Необходимо составить точный график тренировок и придерживаться его. Специалисты рекомендуют проводить занятия 2-3 раза в неделю с перерывом в несколько дней. Длительность каждой тренировки должна составлять 40-90 минут в зависимости от поставленных целей и общей физической подготовки. Занятия необходимо начинать с легкой разминки, которая позволит разогреть все мышцы тела. Таким образом вам удастся избежать различного рода травм и растяжений. После этого можно смело приступать к базовым упражнениям.
Для того чтобы накачать мышцы рук, потребуется дополнительный спортивный инвентарь – гантели. Для выполнения упражнения следует встать прямо. В руки взять гантели и попеременно сгибать их в локтях. Упражнение выполняется по 10-15 раз для каждой руки.
Исходное положение следующего упражнения – сидя на стуле, ноги немного раздвинуты по сторонам. В правую руку необходимо взять гантель. Постепенно опустите ее к полу таким образом, чтобы локоть касался середины бедра правой ноги. Аккуратно вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите в 2 подхода по 15-18 раз на каждую руку.
Следующее упражнение предназначено для прокачки плевого пояса. Руки с гантелями расположите по сторонам. Медленно сжимайте их в локтях, касаясь гантелями плеч. Обратите внимание: спина должна быть ровной и не прогибаться. Разжимая локти, руки поднимите вверх. Упражнение повторите 10-12 раз в 3 подхода.
Отжимания наиболее эффективны для прокачки мышц груди. Руки расположите пальцами вперед как можно ближе к грудной клетке. Упражнение следует выполнить 10-15 раз в 2-3 подхода. Чтобы увеличить нагрузку, на спину можно повесить рюкзак, набитый книгами.
Чтобы накачать мышцы спины, лягте на живот. Руки положите за голову, сцепив их в замок. Постепенно отрывайте грудную клетку от поверхности пола. В конечной точке зафиксируйте положение. Обратите внимание: при выполнении упражнения голова должна тянуться вверх. Аккуратно вернитесь в первоначальное положение. Повторите упражнение 10-12 раз в 3 подхода.
Упражнение для мышц верхнего пресса знакомо многим из уроков физкультуры в школе. Лягте на ровную поверхность. Руки расположите за головой. Ноги слегка согните в коленях, расставив их по ширине плеч. Медленно поднимайте корпус тела, не прогибая позвоночник. Зафиксируйте конечную точку в течение 3-5 секунд. Аккуратно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз в 3 подхода.
Чтобы накачать мышцы нижнего пресса, лягте на возвышенность таким образом, чтобы нижняя часть туловища немного свисала. Постепенно поднимайте ноги к грудной клетке, согнув их в коленях. Выполните 3 подхода по 20 раз.
Лягте на твердую поверхность. Руки расположите вдоль корпуса тела. Медленно поднимайте прямые ноги вверх под углом 45 градусов. Зафиксируйте конечную точку в течение 10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите 15-18 раз.
Накачать мышцы ног в можно при помощи приседаний. Здесь тоже имеются свои нюансы. Если выполнять не глубокие приседания, основная нагрузка будет приходиться на бедра. Для прокачки ягодичных мышц приседайте как можно ниже. Упражнение повторяйте 15-20 раз в 3 подхода.
Как накачать мышцы в домашних условиях – этот вопрос интересует и мужчин, и женщин, которые решили достичь поставленной цели. Красивое, рельефное и накачанное тело – это результат упорной работы, систематических тренировок, целеустремленной борьбы и соблюдения некоторых правил. Эти вопросы мы подробно осветим в нашей статье.
Мышцы претерпевают значительные изменения с момента начала тренировок до тех пор, когда получен видимый результат. Среднее время, затраченное на достижение прогресса, зависит от индивидуальных особенностей организма и от длительности каждой фазы, в которой находятся мышцы. Естественно, каждый спортсмен желает быстро и правильно накачаться в домашних условиях за неделю, однако для полноценного развития требуются годы.
Длится примерно от двух до четырех месяцев. В это время организм перестраивается, так как испытывает серьезные нагрузки. Меняется система энергоснабжения мышц, теперь они потребляют больше энергии, из-за этого в них накапливаются значительное количество АТФ и гликогенов. Нервная система обеспечивает более налаженную и согласованную работу мускулов, адаптируется к новым условиям костно-связочный аппарат, обмен веществ осуществляется по-новому, значительно увеличивается объем кровеносных сосудов.
В этот период для спортсмена очень важно не стремиться как можно быстрее накачать мышцы дома без тренажеров или с их использованием, а следить за правильной техникой, использовать небольшие веса в течение максимально продолжительного срока. Рост мышц будет заметен лишь на втором этапе, первый же необходим для «заложения фундамента» дальнейшего успешного развития.
Длится эта фаза более двух лет, на этом этапе волокна мышц начинают увеличиваться, и за пару лет человек реализует собственный потенциал, то есть мышцы достигают максимального размера. При должных нагрузках вес тела среднестатистического мужчины за это время увеличивается на 20 кг.
Дальнейшее развитие мышц на протяжении 1-2 лет происходит за счет деления волокон, это достигается путем работы с облегченным весом при высокообъемных тренировках. За этот период удается увеличить мышечную массу еще на 10 кг. Затем наступает финальная стадия.
Работа бодибилдера направлена на улучшения эффективности работы тех систем организма, которые сдерживают рост мышц, расширение собственных возможностей.
Как правильно качаться в домашних условиях с нуля, и возможно ли это – данный вопрос интересует многих. Ответ не может быть однозначным, все зависит от стремления и мотивации спортсмена. Да, несомненно, тренироваться дома и наращивать мышцы вполне возможно без тренажеров, но это значительно сложнее и неудобнее, чем в спортзале.
Новичкам, желающим быстро и правильно накачать мышцы рук в домашних условиях, лучше ознакомиться с основными ошибками, которые допускают начинающие спортсмены в погоне за успехом. Это убережет их многих разочарований.
К сожалению, наши представления об идеальной фигуре возникают, глядя на накачанных дядечек из глянцевых журналов, которые призывают стать такими же. Мускулистое тело требует не менее пяти лет плодотворного труда, а не нескольких месяцев ленивого «общения» со штангой.
Чтобы правильно тренировать и нарастить мышцы в домашних условиях, нужно понять, что главная цель – это не мышц и тела, а получение удовольствия от самого процесса, умение чувствовать мышцы и их работу. Ну, а успех в этом случае не заставит себя ждать!
Отменить занятие можно по любому поводу: на улице дождь, друзья зовут на пиво, плохое настроение, но прокачаться и нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении распорядка и графика занятий.
Первый шаг, с которого начинают качаться – программа тренировок в домашних условиях для мужчин или женщин. Тренировки должны быть прогрессивными, то есть стимулирующими рост.
Вторым фактором, влияющим на положительный результат, является полноценное питание, то есть спортивная диета, гарантирующая рост. Соблюдение этих требований и есть ключ к успеху.
Рассмотрим, с чего и как правильно начать тренировки дома с нуля. Для этого вовсе нет необходимости тратить деньги на покупку дополнительных средств, ведь у нас всегда есть под рукой свой собственный «инвентарь» – вес тела.
На первых порах выполняем следующие упражнения:
Каждый начинающий спортсмен, желающий начать качаться с нуля дома и стать качком, должен освоить 10 основных упражнений, которые можно выполнять в гостинице, дома, на природе или в другом удобном месте.
Тренируют 85% мышц тела. Исходное положение – ноги на ширине плеч со слегка развернутыми носками. При спина остается прямой, а ягодицы отводятся назад. Пятки вдавливаются в землю, а колени выводятся вперед и наружу. Для дополнительного баланса можно вывести руки вперед.
Другие вариации: приседания сумо – с широко расставленными ногами и приседания на одной ноге.
Прорабатывается трицепс, грудь, спина и плечи.
Другие разновидности упражнения: с широкой или узкой постановкой рук, с упором ног на стул или стену.
В качестве опоры используем стул, кровать или журнальный столик. Голову не забываем держать прямо, позвоночник должен быть в правильном положении. Работает трицепс и грудные мышцы.
Развивает выносливость, прорабатывает квадрицепс. Спина прилегает вплотную к стене, садимся на «виртуальный» стул таким образом, чтобы угол между бедрами и стеной составлял 90 градусов. Такое положение сохраняем не менее 60 секунд.
Упражнение, в котором сочетаются прыжок и отжимание. Из положения стоя приседаем на корточки, делаем отскок ногами, как при отжимании, выполняем обратную очередность действий.
Это очень эффективное упражнение, которое поможет накачать красивое рельефное тело в домашних условиях. Упор лежа, удерживаем вес на предплечьях и носках, втягиваем живот и остаемся в таком положении не менее 90 секунд.
Выполняется, как и предыдущее, однако тело опирается на одну руку.
Лежа на животе вытянуть вперед руки, приподнять их, а также голову и ноги, удерживаемся некоторое время в таком положении.
Ложимся на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Приподнимаем колено и одновременно напрягаем , стараемся дотронуться правым локтем до левого колена, затем наоборот.
Следим за ровной спиной и выпрямленными плечами, стараемся не раскачиваться при переносе веса тела с одной ноги на другую.
Программа набора мышечной массы в домашних условиях обязательно должна предусматривать прогрессию нагрузок. Нужна она для стимуляции роста мышц и выполняется не только в домашних условиях, но и в спортзале. Для этой цели используются гантели с шагом 2 кг, штанги и блины с таким же шагом, стойки, комплексные, блочные тренажеры и скамьи, которые подстраиваются под необходимый угол наклона.
Давайте подробнее рассмотрим, как подкачаться дома, и с чего начать тренировки? Для этого необходимо небольшое количество времени и знание упражнений.
Сделать прокачку тела в качалке дома более эффективной поможет приобретенный инвентарь:
Что делать, чтобы правильно качать мышцы тела в домашних условиях, если нет всех необходимых инструментов?
Несомненно, в каждой квартире или доме имеются стулья с высокими спинками – укрепив их, можно использовать в качестве брусьев. Упражнения на икроножные мышцы можно выполнять, используя лестничные ступеньки или высокий порог. Засунув ноги под кровать, делаем подъемы на пресс, скручивания, упражнения на мышцы спины. В качестве свободных весов можно использовать любые удобные предметы: пластиковые бутылки, наполненные водой или песком, обрезки трубы. Для приседаний с утяжелением используем тяжелый рюкзак.
Категорически не рекомендуется использовать в качестве груза электронику или домашних животных. Ну, и чтобы эффективно накачать мускулы в домашних условиях, не забываем составить программу или используем разработанный комплекс упражнений.
График занятий спортом и накачки мышц в домашних условиях для мужчин или женщин можно обсудить с тренером. Далее предлагается программа, выполняемая три дня в неделю.
| Упражнение | Количество повторов, условия выполнения |
| Разминка | |
| Скручивания из положения лежа | 4 подхода по 15 раз, количество повторений со временем увеличивается |
| Гиперэкстензия на скамье | 4 подхода по 15 раз |
| Подтягивания широким хватом к груди | |
| Тяга гантели с наклоном | |
| Подтягивания обратным средним хватом | |
| Подъем гантелей на бицепс в положении стоя | |
Прокачка мышц ног в домашних условиях для мужчин осуществляется следующим способом:
Через каждые 3-4 тренировки нагрузку постепенно увеличиваем.
Чтобы правильно дома мужчине, нужно использовать эффективные упражнения, направленные на тренировку определенных мускулов. Следующий тренинг развивает двуглавую мышцу плеча, трицепс, дельтовидную и трапециевидную мышцу.
Выпрямляемся, ноги находятся на ширине плеч, слегка сгибаем их в коленях, берем гантели и прижимаем локти к телу, ладони направляем внутрь. Передняя часть диска снаряда касается линии бедра, затем поднимаем груз к плечам на выдохе и медленно разворачиваем ладони, направляя их тыльную часть к лицу. На несколько секунд задерживаем гантели на уровне плеч и возвращаем в исходное положение.
Как правильно начать качаться на массу в домашних условиях с гантелями расскажут профессионалы, поэтому, если возникли сомнения по поводу правильности выполнения упражнения, можно обратиться к ним.
Это еще один способ сделать подкачанное рельефное тело в домашней качалке. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, однако в этом случае занимается положение сидя. Для этого можно использовать удобный стул, табурет или скамейку.
Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, коленные суставы слегка согнуты. Руки согнуты в локтях, ладони с гантелями прижаты к корпусу. Локти не смещаются, плавно опускаем гантели, не изменяя положение ладоней, и сразу же возвращаем их по той же траектории.
Сделать красивую фигуру и накачанные мышцы в домашних условиях очень просто, если использовать наиболее известное упражнение с гантелями. В положении стоя правая рука поднимается со снарядом вверх, левая опускается или располагается на талии. На выдохе рука с грузом сгибается, а голова плавно опускается, все остальные зоны неподвижны. Таким же образом выполняется жим двумя руками, используя один снаряд.
Как быстро подкачаться в домашних условиях парню мы узнали, ну, а что же делать девушкам? Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.
Как подкачать мышцы тела девушке в домашних условиях – тоже актуальный вопрос, который задают себе представительницы прекрасного пола. Кроме этого, у большинства из них есть проблемы с жировыми отложениями на животе и боках.
Чтобы добиться положительного результата, важно соблюдать следующие рекомендации:
Ну, и конечно то, как правильно заниматься спортом в домашних условиях – зависит от личного настроя, поэтому во время тренировки лучше включить энергичную музыку, которая задаст правильный темп и улучшит настроение.
Стать накачанным с помощью упражнений для всего тела в домашних условиях нельзя только лишь при условии прогрессивных тренировок. Большое значение в этой борьбе играет правильное питание, и успех на 70% зависит от него.
Предпочтительно употреблять в пищу следующие продукты:
Существуют множество способов, как накачаться в домашних условиях, но программа тренировок на месяц, по рекомендациям специалистов, должна быть разработана соответствующим образом и включать следующие направления:
Ну а качественное питание необходимо для достижения рельефной красивой фигуры.
И, конечно же, главное правило, которым должны руководствоваться все те, кто интересуется, как быстро накачать мышцы тела в домашних условиях, заключается в устранении всех отвлекающих факторов во время тренировки. Ни телефоны, ни происходящее вокруг не должно отвлекать вас от цели. Для успешного результата нужно сконцентрироваться и с полной отдачей выполнять упражнения!
В этом виде – комплекс упражнений для домашних тренировок для новичков.
В продолжение предыдущей статьи, поговорим о том, как накачать мышцы женщине. С одной стороны это было бы идеальным способом набрать вес, потому что мышцы выглядят намного аккуратнее и приятнее, чем пласты жира. Вместе с этим, небольшое количество жира, которое также набирается вместе с мышцами, сделает полученные формы более женственными. С другой стороны, увеличивать мышцы женщинам намного-намного более сложно, чем мужчинам. И если уж мужчины, отчаявшись набрать мышечную массу по-честному, начинают принимать анаболические стероиды, то что же делать женщинам, у которых естественный фон собственных анаболических гормонов и так крайне низок? И вообще, возможно ли обычной девушке, женщине хотя бы немного увеличить мышечную массу? Ответы ниже.
Можно, но очень медленно. Намного медленнее, чем это получается у мужчин. Причина в том, что за рост мышечной массы, в основном, отвечает мужской половой гормон – тестостерон. А у женщин основным является другой гормон, женский – эстроген. Тестостерона выделяется, может быть, в десять раз меньше. Соответственно и скорость наращивания мышц будет тоже в десять раз медленнее.
Однако раз тестостерон всё же выделяется и женщин, то накачать мышцы можно. Это факт.
Абсолютно так же, как это делают мужчины. Подойдет и тренировка с отягощениями, и с весом собственного тела. Главное, соблюдать условия тренинга, которые приводят к синтезу в организме мышечных белковых структур – миофибрилл.
Условия для роста мышц по современным данным:
Чтобы мышцы росли, им необходимы:
Белки получают из белковых продуктов (мясо, курица, рыба, молочные изделия). Энергию обеспечит достаточное количество углеводов (гречка, зерновой хлеб, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, пшено, геркулес и т.д.)
Если вес растет, значит точно достаточно. Если начинает сильно увеличиваться жировая прослойка (на животе,бедрах), значит количество углеводов чрезмерное, или углеводы употребляются в быстрых формах (сахар, мучное и т.д.) Просто уменьшим их количество или перейдем на медленные формы.
Недостаток белка приведет к тому, что мышцам будет не из чего строить новые структуры. Белка должно быть 1-2 гр. (ближе к 2-м) на 1 кг веса тела.
Можно заняться по какой-нибудь системе, в которой заложены основные принципы, необходимые для синтеза белка. Это может быть калланетика или изотон. Можно заняться с отягощениями (весом собственного тела) самостоятельно.
При самостоятельных занятиях заниматься можно 2-4 раза в неделю, уделяя каждой мышечной группе 1 занятие в неделю. Мышечные группы можно объединять в одном занятии.
Очень важна хорошая разминка перед выполнением подходов до отказа. Отказными должны быть не менее 3-х подходов на мышечную группу за тренировку.
ВАЖНО! Только отказной подход будет стимулировать выделение собственных гормонов в кровь. Упражнениями без психического напряжения этого достичь невозможно. А, следовательно, они абсолютно бесполезны с позиции роста мышц. Если мощный накаченный тренер советует совсем другое в спортивном зале, помните, что он (она) для набора мышечной массы пользовался анаболическими стероидами (что, конечно, будет отрицаться). А анаболические стероиды – это запрещенный заместитель собственных гормонов. Они не выделяются организмом, а принимаются орально (вкалываются), и поэтому для этого не нужен психический стресс и тренировки до отказа.
Удалил последнее предложение — не люблю нецензурные выражения. А насчет накаченных женщин — это стероиды, и таких очень мало, т.к. женский бодибилдинг не является зрелищным, он мало кому интересен. Из статьи понятно, что набор мышечной массы без применения запрещенных анаболических стероидов для женщин очень проблематичен.
Я бы сказал, что даже выше 50. Только не гликемическую нагрузку не смотрите. Это особый случай.
Просто открываете статью про гликемический индекс продуктов и отбираете те, что выше 50. Это всё быстрые углеводы.
А девушкам почти невозможно нарастить массу. У них тестостерона в 10-30 раз меньше, чем у обычных мужчин. А обычные мужчины в 90 % случаев не могут сильно раскачаться без стероидов. Только предрасположенные индивидуумы с хорошей гормональной системой.
Поэтому достаточно белка и отказ — обязательны. Просто для здоровья. И для небольшого укрепления мышечной группы. Чуть-чуть подрастет. И, кроме того, локально жир уйдет из тренируемых мест.
Насчет кожи — сложно сказать. Думаю, этого недостаточно. Нужен массаж, чтобы улучшать микроциркуляцию. И другие процедуры.
А для локального похудения — должно быть достаточно. Но это при условии коррекции общего рациона и режима питания.
Нужно экспериментировать. Если белка будет достаточно, мышцы будут тренироваться, а калорийность будет способствовать похудению, то должно быть вполне достаточно.
Да. Или поднять энергозатраты. Можно не сильно, а просто начав тренировки нужных областей. Чтобы не было голодно, а процесс похудения запустился.
Абсолютно верно. Я об этом в прошлом комментарии написал.
1. Для общего похудения гормоны, как раз, не важны. Для локального — да, и то, больше, норадреналин из нервных окончаний.
2. Еще раз напомню про весы-аст. Это настоящий показатель того, что происходит. Причем уже наутро после тренировки.
3. Любая тренировка для похудения подразумевает, обычно, простую трату калорий. Это неплохо. Плохо другое: худеем мы не во время тренировки, а потом, когда гликогена не будет. В общем — ночью. А об этом почти никто не знает. Тренируются до седьмого пота, а потом — за стол.
4. Темп тренировки зависит от целей и тех мышц, которые работают. На силу работают медленно, долго восстанавливаются. На окислительные работаю длительно, в таком темпе, чтобы работали именно окислительные. Честное слово, очень сложно описать в двух словах. Да, и не важно такое понятие, как темп. Важно понятие закисления мышц.
5. Можно и по 5-6 часов тренироваться. Этим достигается растягивание сердечной мышцы. Но запасов жиров хватает где-то на 45 минут (внутри работающих мышц), гликогена — на столько же. Еще раз отошлю к Селуянову. Можете просто зайти на статью Изотон. Там внизу видео на 3,2 часа, всё станет понятно. Рекомендую.
Происходит замена жировой ткани на мышечную. Еще раз напомню про весы-анализаторы. Именно они помогут понять, выросли мышцы и ушел ли жир или всё наоборот. Просто вес тела — не показателен.
Т.е. девушка может весить столько же после периода тренировок. Но при этом жира стало намного меньше, а мышц — немного больше. Вот, вес и остался таким же. Что произойдет при взвешивании на обычных весах? Скорее всего, срыв и заброс тренировок. Но они-то, как раз, и были очень эффективны!
Вот такая история.
Надо смотреть. Еще раз повторю: сложно женщине накачать мышцы. Особенно в Вашем случае, когда, судя по всему, нет предпосылок (много мужских гормонов, мощные от природы мышцы и т.д.). Но укрепить, добавить силы (или просто научиться вовлекать в работу большее количество имеющихся мышечных волокон) — это вполне возможно.
Если белка много, упражнения правильно выполняются — должен быть прогресс.
Я бы так порекомендовал.
1. Уменьшить общую калорийность за счет жиров и углеводов.
2. Белка — от 2 гр.
3. Силовые упражнения — на верхнюю часть тела.
4. На талию и низ — калланетика 1-2 раза в день. Например, утром и вечером.
5. Смотреть по состоянию. Т.к. калланетика тоже способствует выделению гормонов. Главное — не загнать эндокринную систему. Иначе это скажется и на иммунитете, и на желании тренироваться, и на психическом состоянии. А тут уже и до срывов недалеко. Ведь сладкое — быстрейший способ выделить гормоны радости.
Значит, нужно именно посмотреть, что изменилось в режиме жизни и рационе питания именно за эти месяцы.
Если совсем ничего не изменилось (что вряд ли), то можно списать на снижение обмена веществ.
Если брать только проблемы с весом, это решается простым снижением калорийности. Мышцы это почти не затронет, т.к. по Вашим словами, их почти нет. Т.е. есть то, что дано от природы. При достаточном количестве белка в рационе (и урезанным жирам и углеводам), мышцы почти не должно затронуть, а жиры должны начать уменьшаться.
Можете калланетику порекомендовать. Самое оно для талии и бедер. И для здоровья полезно.
Можно и 1,5. Просто белка нужно больше, чем 1 гр. на 1 кг, чтобы появлялись новые миофибриллы. Но тут еще очень важны именно гормоны. Белок — это просто строительный материал. Если его не будет, организм возьмет аминокислоты из других областей. Но если гормонов не будет, мышцы расти не будут.
Глюкоза в кровь из медленных углеводов медленно поступает. А мозгу надо прямо сейчас. Вот и срыв.
Калланетика — это почти статодинамика.
Статодинамика в быстром темпе невозможна. И даже бессмысленна. Т.к. направлена она на окислительные мышечные волокна, а они почти всегда, как минимум, медленные. Но это не главное. Главное — это то, что нужно добиться именно жжения, боли, т.к. это показатель выделения гормонов (терпение таких состояний).
При быстрой статодинамики включаются гликолитические мышечные волокна, потому что скорость требует большего приложения силы. Тогда прекращение движение возможно до достижения пика жжения-боли, просто из-за закисления мышц.
Но это теория. Если таким образом цели достигаются, то почему нет? Достаточно нескольких дней и контроля по весам-анализаторам, чтобы понять: уходит жир или нет. Процент жира натощак начинает уменьшаться. Значит, всё правильно, схема подходит. Если нет — нужно что-то менять.
Ну, нравится и хорошо. Это уже не мало.
Только есть 2 нюанса: 1. Мышцы так не накачаешь. 2. Во время таких занятий расходуется гликоген, накапливаемый в мышцах.
Т.е. жиры не расходуются напрямую. Потом, если к ночи гликогена будет мало, будут и жиры в ход идти, на основной обмен.
А мышцы не вырастут потому, что гормонов мало и веса маленькие. Да, и, повторюсь, у женщин это проблематично. Хотя подкорректировать внешний вид можно.
Я думаю, раз нравится, значит, всё в порядке (пока) в эндокринной системой.
Я бы посоветовал приобрести (подарить) весы-аст, чтобы отслеживать прогресс не только по весу тела, но и по проценту жира. (Если таких еще нет). Это точно покажет, работает выбранная схема или нет.
Я думаю, всё-таки, для целлюлита нужен бы массаж проблемных зон. Упражнениями этого не достигнешь.
Другое дело, что именно в работающих при тренировке областях прежде всего начинается расщепление жиров. А чтобы эти жиры пошли на производство энергии, а не вернулись обратно в депо, нужно корректировать питание. Особенно в вечернее время, чтобы ночью жиры давали нужную энергию.
Насчет комментариев: пишите сколько нужно, если есть польза от моих ответов. Никаких проблем.
1. Да, у меня Танита. Отлично работают. Есть и другие.
2. Ходьба и тому подобные. Об этом статья Ходьба для похудения. Там сразу всё на жирах, т.к. работают только окислительные мышечные волокна.
3. Да, но гормоны — основное. Потом уже белки. А если на стероидах человек, то еще и углеводов нужно очень много. Там метаболизм просто дикий становится.
4. Горит желанием — это самый лучший показатель, что нет истощения эндокринной системы. По-спортивному это т.н. перетренированность. Самый главный показатель. Но если еще и процент жира уменьшается, то вообще здорово.
5. Насчет весов-аст есть одна хитрость. Я постараюсь завтра на эту тему статью создать, если будет время или если не забуду.
Я уже писал, что нет проблем. Просто у меня не всегда получается сразу же ответить. Так что, если есть польза от моих ответов — спрашивайте.
1. Отказ — это показатель, что гормоны (теоретически) выделились. Отказ — это невозможность продолжить упражнение по причине того, что все мышечные волокна включились в работу, не осталось нерекрутированных мышечных волокон. А т.к. по мере работы мышцы теряют мощность, то после того, как уже нечего рекрутировать, мышца не может поднять отягощение. Наступает окончание упражнения из-за невозможности продолжить движение. Это же относится и к любой другой работе, хоть бег, хоть что еще.
2. При статодинамике отказ происходит по другой причине — сильная боль из-за перекрытия кровотока и закисления ионами водорода.
3. На стероидах отказ совсем не нужен, т.к. гормонов в крови — куча, намного больше, чем в естественных условиях.
4. Веса — от 70 % — это работа на гликолитических мышечных волокнах. Соответственно, тренируются именно они.
5. Работа с весами 10-60 % — это работа на окислительные и промежуточные мышечные волокна.
6. Калории важны, но особенно, на стероидах. Обычным людям намного важнее — выделить собственные гормоны + белка побольше. С углеводами — осторожнее, иначе процент жира сильно будет расти.
7. Малая нагрузка дает пользу при работе в статодинамике на окислительные мышечные волокна. Гликоглитические так не тренируют. Там нужно 70-80 % от максимума, 6-10 повторений. Промежуточные — чуть меньше веса, чуть выше повторения.
Рекомендую к просмотру профессора В. Н. Селуянова, например, на ютубе. Такая аэробика — очень вредная, долго объяснять, почему. Просто просмотрите статьи про бег, ходьбу, мышцы и типа того. Я в них всего этого касался.
Тогда проблема ясна.
Сбросить набранный лишний вес без урезания калорий почти невозможно. Потому что для расходования уже запасенных жиров необходимо создать такие условия, которые будут стимулировать этот процесс.
Легче всего это сделать при помощи сокращения калорийности рациона в части жиров и белков.
Можно увеличить активность за день при соблюдении такой калорийности, которая не приводит к образованию новых жиров.
В любом случае, создаются условия, при которых энергии, поступающей с пищей (белки тут не в счет), меньше, чем их расход организмом.
Дробное питания, правильные тренировки — это немного другое. Дробное питание разгоняет метаболизм, а правильные тренировки быстрее приводят к намеченной цели.
У меня, как раз, самые дешевые, но среди Таниты. Игрушка — на все времена.
Сейчас зашел цену посмотреть (модель BC-730) — жуть. Не так давно покупал почти вдвое дешевле.
А Вы прочитайте статью про то, в чем оказался прав профессор Селуянов. Это специалистище, по-другом не скажешь.
Есть его статья в интернете про локальное похудение. Вернее, интервью.
Есть исследования, подтверждающие это. А что говорят остальные — не очень важно.
Сам только недавно серьезно убрал висцеральный жир. Сложно сказать в килограммах, в показателях весов это было: в начале — 8, потом — 7. При этом делал лишь один подход перед сном подъемов ног до отказа. Ну, и немного сокращенный рацион.
Смысл такой: что упражняешь, там и жир уходит, потому что именно туда спешат все гормоны, и именно там выделяются еще гормоны из нервных окончаний. Всё очень логично.
1. Вред от сочетания такой: если кардио сделать после силовой, то выделившиеся гормоны будут сожжены для получения энергии. А если в первой половине — кардио, а вечером — силовая, то нет проблем. 30 минут — это ерунда, никак не связано. Например, при силовой только отдых между подходами может достигать 10 минут, чтобы полностью восстановиться и убрать ионы водорода. За 30 минут и 3-х подходов не сделаешь, если с разминкой.
2. Ерунда полная. Мышцы будут постоянно закислены, и митохондриям конец. При этом, наверняка, не понимает человек, что при такой тренировке именно гликоген сжигается или глюкоза из крови поступает. И лактат благополучно перекрывает любую возможность использовать жиры. При этом, если митохондрий становится меньше, то и возможностей для сжигания жира во время работы тоже становится меньше. На жирах могут работать только окислительные мышечные волокна, те, в которых много митохондрий.
Я рад, что Вам понравилось. Я много кому его рекомендовал, никто не заинтересовался. А зря. А тут девушка сама рвется в бой. Нужно лишь ее направить. Выбрать любимые упражнения на проблемные зоны и всё. Плюс добавить то, что вообще нравится.
Очень сложно ответить однозначно. Я попробую, но это лишь мнение. Возможно, всё вовсе и не так.
1. Вы никак не сможете накопить жир в нужной части тела. Это невозможно чисто генетически. Каждый индивидуальный организм накапливает жир, прежде всего, в конкретной части тела. У меня, как у большинства мужчин, это живот, висцеральный жир. У большинства женщин, как раз, область галифе.
2. Укрепить спину — элементарно. Если болит поясница, то помогут наклоны в сторону (можно, с весом, наращивая его) и повороты туловища (можно в специальном тренажере, если есть такой, с весом, со жгутами и т.д.). Если болит в грудной области позвоночника, то по своей практике могу сказать, что укреплять нужно больше область трапеций. Очень хорошо работает подтягивание или тяга широким хватом за голову на тренажере. Попробуйте. Более универсальные упражнения — гиперэкстензии и тяги. Но они, как раз, могут спровоцировать боли из-за перенапряжения мышц позвоночного столба мелкого залегания, которые и ответственны за эти проблемы.
3. Мышцы женщинам очень сложно накачать, т.к. почти нет (по сравнению с мужчинами) тестостерона. Его в 10-30 раз меньше у женщин. Соответственно, и результат в такой же пропорции меньше.
4. Для ягодиц прекрасно подойдут гиперэкстензии (подъемы туловища) в специальном тренажере — горизонтальном, лучше, наклонном. Как раз, это и спину укрепит.
5. Также для ягодиц прекрасно работают силовые тяги штанги. Но важен вес, а женщинам не очень хорошо тяжелую штангу тягать.
6. Приседания — еще одно прекрасное упражнение для ягодиц. Обычные, не в тренажере Смита. Чтобы ягодицы при приседании отклонялись назад, а не происходило опускание вниз по прямой. Без подпорок под пятки, на полной стопе. В этом случае, как раз, ягодицы и идут назад при движении вниз. Кстати, и бедра это будет тренировать.
7. Для галифе упражнения не подойдут. Разве только для стимуляции выхода жирных кислот с последующим их сжиганием.
Для галифе Вам необходимо снизить общую калорийность питания и попробовать ежедневную калланетику, например. Там, как раз, большинство движений на эту область. Вкупе с низкой калорийностью (максимум 1000-1200 ккал) галифе потихоньку уйдет.
8. Грудь немного нарастить помогут силовые упражнения на эту область. Но только это уже будет другой период, не при сниженной калорийности. Сначала нужно разобраться с галифе на сниженной калорийности. А потом поднять калорийность до нормы, побольше белка (до 2 гр. на 1 кг веса, в Вашем случае — под 80-100 гр.) и силовые упражнения на эту область.
9. А вообще, на мой взгляд, Вы являетесь предметом зависти многих женщин. Они изо всех сил пытаются сбросить вес, а Вам нужна лишь коррекция фигуры. Это проще. Вообще набрать просто вес несложно. Повысить калорийность питания максимально, и жир (плюс немного мышц) будет нарастать быстро. Только от этого потом очень сложно избавиться.
10. На Вашем месте я бы не снижал общую калорийность, поднял в 2 раза количество белка (мясо, рыба, птица, молочные продукты), выполнял бы ежедневную калланетику (почитайте про нее). Если хотите, могу Вам на пробу скинуть ссылки на скачивание видео с калланетикой.
При этом я бы делал упомянутые упражнения на спину и ягодицы. Для груди я бы выбрал что-то типа сведения сидя в тренажере. Это чисто женский вариант, он попроще, зато там можно точно дойти до отказа, не боясь, что что-то случится. На крайний случай, подошли бы жим сидя в тренажере для груди. Это тоже эффективно.
Если я что непонятно написал, спрашивайте.
Так что, см. первую фразу.
Вопрос является одним из самых часто задаваемых на нашем сайте. Предлагаем вам подробный ответ на этот вопрос, а также эффективную подборку упражнений в домашних условиях для грудных мышц с готовым планом упражнений.
Важная физиологическая особенность заключается в том, что женская грудь состоит из жира и молочных желез. В груди нет мышц, поэтому «накачать» грудь девушке с помощью упражнений невозможно. Грудные мышцы расположены под молочными железами – они отделяют их от ребер. В связи с этим объем груди зависит от объема жировых тканей и тканей молочных желез, а не от объема мышечных тканей. Именно поэтому невозможно с помощью тренировок увеличить размер груди и изменить ее форму. Грудные мышцы у девушек практически не влияют на форму и размер груди.
Как вы видите на изображении, значительный объем груди составляет жир . Соответственно, чем выше процент жира в организме, тем больше ваша грудь. Когда вы начинаете худеть, то жир тает во всем теле целиком (локальное похудение невозможно) , поэтому он уходит не только на проблемных зонах (живота, рук и ног) , но и в области груди. Поэтому тренировки, которые способствуют похудению, только ускорят процесс уменьшения груди. Алгоритм такой:
Изменить этот процесс невозможно! Никакими тренировками, мазями, обертываниями и другими волшебными средствами вы не можете заставить тело сохранить жир в груди при похудении . Конечно, бывают случаи, когда даже лишний вес не способствует росту груди. Или наоборот, девушка худеет, но при этом объемы груди сохраняется. На это оказывает влияние соотношение железистой и жировой ткани, которое зависит от индивидуальных генетических особенностей.
Тогда зачем вообще нужны упражнения для груди девушкам, спросите вы? Несмотря на то, что упражнения для груди не помогут девушкам увеличить размер груди, они все же необходимы. Именно грудные мышцы ответственны за степень провисания или подъема груди. Более развитые грудные мышцы создают отличный каркас , что поможет приподнять грудь, визуально улучшить форму грудных желез, замедлить провисание груди и появление дряблости. Поэтому накачать грудь в домашних условиях можно, если под этим подразумевать грудные мышцы, а не собственно женскую грудь
В итоге, еще раз подчеркнем, что с помощью тренировок невозможно увеличить размер и принципиально изменить форму женской груди, но можно улучшить ее внешний вид и обезопасить от ранней дряблости и провисания . Поэтому если вы заботитесь о красоте своего бюста, то упражнения для груди обязательно должны быть регулярными. Но даже независимо от тренировок форма и размер груди у разных девушек очень сильно отличается. От чего это зависит?
1. Процент жира в организме . Чем выше процент жира в организме, тем больше грудь. Конечно, бывают исключительные случаи, но чаще всего, именно общее количество жира в организме влияет на размер груди. Поэтому при похудении и соответственно при уменьшении процента жира в организме грудь «уходит».
2. Наследственность и анатомические особенности . Это является самым главным фактором, влияющим на размер и форму груди. Всерьез изменить упражнениями то, что дано нам природой, практически невозможно.
3. Беременность . Изменение гормонального фона и подготовка организма к лактации влияют на увеличение молочных желез и соответственно на размер груди. Поэтому во время беременности и в период грудного вскармливания женский бюст обычно особенно привлекателен.
4. Возраст . С возрастом кожа теряет эластичность, соединительная ткань, которая поддерживает грудь, теряет свою силу. Эти факторы влияют на форму груди, ее провисание. Этот процесс начинается, как правило, после 40 лет.
5. Пластическая хирургия . Вживление имплантов существенно изменит ваш бюст и поможет сформировать желаемую форму груди. Правда, хирургический вариант улучшения груди подходит не каждому.
Давайте еще раз отметим для себя основные аспекты как накачать грудь девушке в домашних условиях:
Предлагаем вам подборку самых эффективных упражнений для груди в домашних условиях . Старайтесь не выполнять их механическим образом, ваши движения должны быть качественными и осмысленными. Не стоит торопиться, каждый повтор должен давать максимальную нагрузку вашим мышцам. Если вы хотите накачать грудь в домашних условиях вашей целью всегда должно быть качество, а не количество повторений.
Отжимание – это одно из самых эффективных упражнений для груди, которое обязательно должно входить в ваш фитнес-план, если вы хотите накачать грудь в домашних условиях. Это упражнение не требует от вас ни специальных тренажеров, ни отягощений, при этом оно отлично подходит для укрепления грудных мышц, да и для всей верхней части в целом.
Многие девушки избегают отжиманий, поскольку их сложно выполнять без подготовки. Если вы начинающий, то можете отжиматься от колен: такой вариант выполнения намного проще по нагрузке. Начните с 4-5 повторений, постепенно увеличивая их количество:
Если даже от колен отжиматься не получается, тогда попробуйте отжиматься от колен с опорой не на пол, а на скамью . Также рекомендуем прочитать статью о том, как научиться отжиматься . Там же вы найдете различные варианты отжиманий, если вы хотите усложнить вашу тренировку и накачать грудь в домашних условиях.
Лягте на скамью, степ-платформу или пол. Возьмите в руки гантели, поднимите руки перед собой так, чтобы ладони смотрели в стороны. Согните руки в локтях, плечо и предплечье должны образовывать прямой угол. Затем делая вдох, поднимите гантели вверх, на выдохе опустите. Обратите внимание, что гантели необходимо поднимать в два раза быстрее, чем опускать. Не делайте резких движений, чтобы не повредить ротаторы плеча.
Вариант жима гантелей от груди на полу, если у вас нет скамьи:
3. Разведение гантелей для груди
Это еще одно ключевое упражнение, которое поможет вам накачать грудь в домашних условиях. Оставаясь на скамье, поднимите руки с гантелями вертикально вверх, ладони смотрят друг на друга. На вдохе опустите руки через стороны вниз, растягивая грудь. На выдохе поднимите руки снова вверх. Если у вас есть дома спортивная скамья, то можете выполнять это упражнение, меняя угол наклона. Разведение гантелей для груди обычно выполняется с меньшим весом гантелей, чем жим гантелей от груди (предыдущее упражнение).
Вариант разведения гантелей для груди на полу, если у вас нет скамьи:
Это упражнение для груди не получится выполнять на полу, но вы можете в качестве опоры использовать кровать или другую мебель. Возьмите в обе руки гантель или гирю и расположите их над головой, немного согнув их в локтях. На вдохе опустите гантель назад и за голову до ощущения растяжения широчайших мышц спины. На выдохе верните руки с гантелью в исходное положение.
За гифки спасибо youtube-каналу: Linda Wooldridge .
В первую очередь давайте определимся, сколько повторений выполнять, чтобы накачать грудь в домашних условиях:
Выполняйте каждое упражнение в 3-4 подхода (отжимания допустимо выполнять в 1-2 подхода) . Вес гантелей выбирайте исходя их своих возможностей, чтобы последние повторения выполнялись на максимальном усилии. Постепенно наращивайте вес гантелей. В случае отжиманий – увеличивайте количество повторений и сложность модификаций.
Вы также можете выбрать план тренировок в зависимости от наличия инвентаря у вас дома. Если у вас есть только легкие гантели, то выбирайте план занятий с большим количеством повторений. Если у вас есть тяжелые гантели и имеется резерв для их увеличения, то выбирайте тренировки на 8-12 повторений. Для развития мускулатуры грудных мышц второй вариант будет эффективнее.
1. Не стоит думать, что девушкам с упражнениями на груди в домашних условиях можно всерьез раскачать свою мускулатуру. Это практически невозможно из-за недостатка гормона тестостерона. Кроме того, если вы питаетесь с дефицитом калорий , то ни о каком росте мышц речь и быть не может. Поэтому смело можете увеличивать веса гантелей, не боясь раскачать свое тело.
2. Если у вас нет скамьи или степ-платформы, можно выполнять жимы гантелей для груди на полу, на фитболе или, например, соединить несколько табуреток между собой.
3. Что делать, если нет гантелей ? Ничего страшного, если у вас нет гантелей для выполнения в домашних условиях упражнений для груди. Можно использовать обычные пластиковые бутылки, наполненные водой или песком. Или сделать гантели самостоятельно.
4. Как часто выполнять упражнения на грудные мышцы в домашних условиях? Для того чтобы накачать грудь девушкам в домашних условиях, достаточно выполнять предложенные упражнения 1 раз в неделю . Если вы хотите усилить результат, то можете тренироваться 2 раза в неделю, но при этом помните, что сбалансированность также очень важна. То есть вы должны работать над всей верхней частью целиком: спина, руки, плечи, мышечный корсет.
5. Если в один день вы тренируете сразу несколько групп мышц, то тренировку грудных мышц можно совмещать с тренировкой трицепсов . Причем начинать занятие лучше именно с грудных мышц. Второй вариант, который также будет достаточно эффективен, это тренировать грудные мышцы с мышцами спины (мышцы-антагонисты) .
Многие, прочитав заголовок этого поста, спросят – а зачем вообще девушке мышцы? Вопрос, конечно, интересный, и я готова на него ответить.
Для начала поговорим об эстетике. Сегодня со страниц глянцевых журналов на нас смотрят не анорексично худые модели как десять лет назад, а красивые женщины с выраженными формами, плавными чертами, без выступающих костей.
Конечно, каждому свое, но, на мой взгляд, выглядят они куда симпатичнее и вызывают мое искреннее восхищение. Их красивые фигуры «куются» в спортивном зале, на тренажерах, ведь именно мышцы помогают нам сделать линии тела плавными и сексуальными. Именно мышцы придают фигуре приятную «наполненность» и «сочность».
Второй аспект – это здоровье, как свое, так и будущих детей. Мускулы помогают избежать переломов (да-да!), межпозвоночных и пупочных грыж. Крепкие мышцы пресса и тазового дна – отличные помощники во время беременности и родов.
Еще мышцы очень важны для снижения веса. Мускулы сами по себе «потребляют» много калорий. Ну и главное, это вам скажет любой врач, жировые клетки сгорают именно в метохондриях мышц. Поэтому чем накаченнее человек, тем легче ему худеть.
Так что тренировать мышцы важно, особенно после 30 лет, когда, увы и ах, начинаются процессы старения.
Тем, кто решился качаться, но боится стать «мужеподобной» от занятий с гантелями, могу сказать следующее – женский организм крайне неохотно наращивает мышцы. Поэтому стать женщиной-бодибилдером у вас вряд ли получится.
Знайте, что даже при очень тяжелых тренировках и высокобелковой диете увеличение мышечной массы у вас составит не более 500 г в месяц. Были в моей тренировочной практике две женщины, которые от силовых тренировок действительно становились похожими на «женщину с веслом».
Но это исключение – у них был такой гормональный статус, то есть избыток мужских гормонов, видный невооруженным глазом. Если вы не страдаете повышенным оволосенением, фигура имеет традиционные женские очертания, то переживать не стоит.
Лучше всего росту мышц способствуют силовые тренировки. Это и тренажерный зал, и силовая йога, пилатес, упражнения с сопротивлением (резиновой лентой, эспандером). Не думайте, что придется тягать непосильные веса – нагрузки в 5-7 кг на первых порах будет хватать.
Грамотный тренинг даже с небольшими весами даст результат. Спрашиваете, что значит «грамотный»? Во-первых, с безукоризненной техникой. Не делайте ни одного движения по инерции. Наоборот, чем медленнее вы делаете, тем лучше для мышц, да и риск травмироваться снижается.
В-третьих, соблюдайте правило количества повторений и очередность тренировки мышечных групп. Делайте по 12-15 повторений по три-четыре подхода к тренажеру с адекватной нагрузкой, адекватной значит ощутимой.
Тренируйтесь три-четыре раза в неделю по часу. В первый день – ноги, плечи и пресс, во второй - грудь, трицепс и пресс, в третий – спину, бицепс и пресс. Растяжку делайте после каждой тренировки, она важна для того, чтобы иметь гладкие и длинные мышцы.
Примерный комплекс тренировок может выглядеть так:
Первый день:
Приседания,
Выпады,
Сгибания ног,
Разгибания ног,
Отведение ноги назад,
Подъемы гантелей перед собой,
Подъемы гантелей в стороны,
Тяга к подбородку,
Обратные скручивания,
Прямые скручивания,
Наклоны с гантелями из стороны в сторону.
Второй день:
Жим лежа,
Жим гантелей в наклоне,
Разведение рук в наклоне,
Отжимания,
Пуловер,
Разгибание руки в наклоне,
Обратные отжимания,
Подъем коленей в висе,
«Велосипед»,
Повороты корпуса с бодибаром.
Третий день:
Тяга блока за голову,
Тяга блока к груди,
Тяга гантели в наклоне,
«Мертвая» тяга,
Гиперэкстензия,
Сгибание рук стоя,
Попеременные сгибания рук,
«Планка» 2-3 раза по 30-60 с.
Скручивания на фитболе.
Комплекс можно и даже нужно менять и дополнять по мере того, как вы становитесь сильнее.
Красивые упругие мышцы невозможно накачать без правильного питания. Помните, что мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. А материал для их роста – это пища.
Чтобы стать красивой, здоровой и энергичной, необходим полноценный белок – это мясо, курица, рыба, молочные продукты, яйца. Все эти полезные продукты нужно есть ежедневно, потребляя в сутки не менее 60-70 г белка.
Получить его можно из 100 г творога, вареного яйца, 150 г рыбы, стакана молока, ряженки или кефира, 50 г хлеба, 50 г риса или гречки, небольшого количества мяса и прочих полезных продуктов.
Пейте достаточно жидкости, а еще – ешьте белковую пищу с овощами и сложными углеводами.
